Keto di Lintasan Lari: Boost Performa atau Blunder untuk Pelari Jarak Menengah?
Diet ketogenik (keto), dengan karakteristik tinggi lemak, protein sedang, dan sangat rendah karbohidrat, populer karena kemampuannya menginduksi ketosis—kondisi tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama. Namun, bagaimana pengaruhnya terhadap pelari jarak menengah, yang membutuhkan kombinasi ketahanan dan kecepatan eksplosif?
Potensi Manfaat: Efisiensi Energi Jangka Panjang
Bagi pelari, diet keto menjanjikan "adaptasi lemak" yang lebih baik. Ini berarti tubuh menjadi sangat efisien dalam menggunakan cadangan lemak sebagai bahan bakar, sehingga berpotensi menghemat glikogen (cadangan karbohidrat) untuk momen-momen krusial. Untuk sesi lari intensitas rendah hingga sedang, ini bisa berarti energi yang lebih stabil dan berkurangnya risiko "hitting the wall."
Tantangan di Lintasan: Kecepatan dan Intensitas Tinggi
Namun, di sinilah letak tantangannya untuk pelari jarak menengah (misalnya 800m hingga 5000m). Performa optimal pada jarak ini sangat bergantung pada kemampuan untuk melakukan burst kecepatan tinggi dan menahan ambang batas laktat. Proses ini, yang bersifat anaerobik, membutuhkan glukosa (dari karbohidrat) sebagai bahan bakar utama.
Ketika tubuh beradaptasi penuh dengan keto, ketersediaan glukosa dari karbohidrat sangat minim, yang dapat membatasi kemampuan untuk melakukan sprint, kick di akhir lomba, atau sesi latihan interval intensitas tinggi. Periode adaptasi awal juga sering kali menyebabkan penurunan energi dan performa ("keto flu"), yang tidak ideal untuk program latihan atlet.
Kesimpulan: Bukan Solusi Universal
Pengaruh diet ketogenik pada performa pelari jarak menengah sangat individual. Meskipun menawarkan efisiensi energi untuk durasi panjang, keterbatasannya pada produksi tenaga tinggi dan kecepatan eksplosif menjadikannya bukan pilihan optimal bagi semua atlet di disiplin ini. Bagi sebagian kecil, dengan adaptasi yang sangat baik dan strategi "keto-adapted" yang cermat (misalnya, targeted keto atau cyclical keto dengan asupan karbohidrat strategis), mungkin ada keuntungan.
Namun, secara umum, bagi pelari jarak menengah yang membutuhkan fleksibilitas metabolik—kemampuan beralih antara pembakaran lemak dan karbohidrat secara efisien—diet keto murni mungkin lebih banyak menimbulkan hambatan daripada manfaat. Konsultasi dengan ahli nutrisi olahraga sangat disarankan sebelum membuat perubahan diet drastis.